|
自己暗示でリラックスして安眠
心身を効果的にリラックスさせる方法として、自律訓練法があります。
深くリラックスした状態では、筋肉の緊張がとけるので手足や体が重く感じられます。
筋肉がゆるむと血流がよくなるため、手足や腹部が暖かく感じ、心臓は規則正しく拍動し、呼吸が楽にゆったりをします。
心が楽になると体も楽になるのを逆転させて、体を楽にすることで心を楽にするのが自律訓練法です。
具体的には、手が重い、手が温かいなど各生理現象に対応した言葉を心の中で繰り返し唱えて自己暗示をかけ、リラックス時と同じ生理現象を意図的に起こし、それによって精神面をリラックスさせます。
寝床につく前に、静かな環境で、椅子に座るか床に仰向けに寝て、気持ちを落ち着かせ、軽く目を閉じた状態で行います。
＜自律訓練法＞
□ポイント
①一つの公式は、２０～３０秒間行う。
②一つの公式を練習したら、最後に必ず覚醒のための消去動作を行う。
③３回を１セッションとし、朝昼晩と１セッションずつ行う。
④一つの公式ができるようになったら次の公式を加えるという形で進める。
□消去動作
①目を閉じたまま、両手で拳を握り、ひじを曲げて脇腹に引き付ける。
②両手を前に突き出しながら、手を開く。
③深呼吸して、目を開ける。
□公式（カッコ内は唱える言葉）
①「気持ちがとても落ち着いている」
最初に４～５回唱える。
②「右腕が重い」と繰り返し唱え、重く感じるようになったら、消去動作をしたあと、次のステップに進む。
右腕→右腕＋左腕→両腕＋右脚→両腕＋両脚、の順で対象を広げる。
③「右腕が温かい」と繰り返し唱え、重く感じるようになったら、消去動作をしたあと、次のステップに進む。
右腕→右腕＋左腕→両腕＋右脚→両腕＋両脚、の順で対象を広げる。
④「心臓が穏やかに規則正しく鼓動している」を繰り返し唱え、そう感じたら消去動作をする。
⑤「自然に呼吸をしている」を繰り返し唱え、そう感じたら消去動作をする。
⑥「お腹がとても温かい」を繰り返し唱え、そう感じたら消去動作をする。
⑦「ひたいが涼しい」を繰り返し唱え、そう感じたら消去動作をする。
 うつ病がんばるな！
スポンサードリンク
|