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自律訓練法で不眠治療
静かな部屋で椅子に座るか、もしくは布団の上や床に仰向けになって、体の筋肉が弛緩しやすい姿勢をとります。
そしてリラックスした状態で目を閉じ、次の順でイメージをゆっくりと思い浮かべていきます。
気持ちがとても落ち着いている。
①両手両足がとても重い。
②両手両足がとても温かい。
③心臓が静かに規則正しく動いている。
④楽に呼吸している。
⑤お腹がとても温かい。
⑥額が涼しい。
このように6段階の暗示をかけていきますが、①②の２段階が終了したところで、両手両足の緊張をとる暗示とともに「眠くなる」と暗示をかけます。
自律訓練法は、直接的な筋弛緩の効果とともに、イメージすることで他に意識が向かうことによって、不安や緊張を高めている神経系ではない別の神経系に働きかけます。
その結果、不安や緊張を高める神経を抑える効果をもっています。
これは、１日２～３回、１回に５分程度かけて、これも最終回は就寝前に行ないます。
１回の訓練ごとに、心身を元に戻す取消し動作も行います。
これは両手を握り締め、開いたり握ったりする開閉運動を５～６回繰り返します。
次に両肘の屈伸を５～６回繰り返し、最後に大きく背伸びをして、２～３回深呼吸をします。
 うつ病がんばるな！
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