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睡眠制限法で不眠治療
睡眠制限法というのは、就寝時刻を設定して、睡眠障害がもたらす不安緊張を和らげる方法です。
不眠症の人は、睡眠時間に対し、少しでも多く睡眠をとろうとして、寝床で過ごす時間が長くなってしまうのです。
しかし、それではかえって不眠を強く意識して、不眠症状がますます増徴されます。
それを避けるために、睡眠日誌をつけ、睡眠時間の長さに合わせて、就寝時刻を設定します。
例えば、睡眠日誌によると午前０時ごろに就寝してもなかなか入眠できず、３時間しか睡眠がとれずに、午前６時ごろに起床するといった状態が続いているとすると、その場合、３時間しか睡眠がとれていないわけですから、あえて午前３時に寝床に入るようにします。
そうして５日間連続で午前３時から午前６時の時間帯の９割以上、睡眠がとれるようになったら睡眠時間を３０分から１時間延長させます。
就寝時刻を午前２時から２時３０分に早めるわけです。
睡眠時間の長さに応じて、就寝時刻をずらして調整し、在床時間と睡眠時間の長さが同じになるようにするのです。
睡眠制限法によって、少なくとも寝床にいる間は睡眠がとれているという認識が強くなります。
寝床に入る前、眠れないことへの不安や緊張があったのが軽減され、入眠と睡眠の持続がうながされ、結果として、睡眠時間の延長が期待できるのです。
 うつ病がんばるな！
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